«Dolandyryp bolmaýan» stres bilen göreşmegiň usullary — hünärmenler näme üçin olary maslahat berýärler?
Durmuş tizleşýär, ýük artýar, «dem alyp dynç almak» mümkinçiligi bolsa barha seýrekleşýär. Stres öz-özünden erbet zat däl: ol adamy herekete getirýär we jemlenmäge kömek edýär. Orta derejede stres her birimize zerurdyr.
Howp döredýän ýagdaý — dowamly stres, ýagny dartgynlygyň durmuşyň hemişelik ýoldaşyna öwrülen ýagdaýydyr.
Bu makalada stres wagtynda bedenimizde nämeler bolýandygyny we onuň täsirini azaltmaga hakykatdan hem kömek edýän ýönekeý ädimleriň haýsylardygyny seljereris.
Stres — organizmiň we psihikanyň aşa agrama bolan tebigy täsirdir. Gysga möhletli stres bilen dowamly dartgynlygy tapawutlandyrmak möhümdir. Stres faktorlary uzak wagtlap täsir edende beýni «duýduryş» tertibine geçýär. Bu ýagdaý üznüksiz marafona meňzeýär — adam fiziki taýdan kompýuteriň öňünde oturan hem bolsa.
Stres wagtynda mobilizasiýa üçin jogap berýän wegetatiw nerw ulgamynyň bir bölegi bolan simpatik nerw ulgamy işjeňleşýär. Böwrek üsti mäzler adrenalin we kortizol bölüp çykarýar.
Kortizol — stresiň esasy gormony. Gysga möhletde ol peýdalydyr: ganyň glýukoza derejesini ýokarlandyrýar, ünsi güýçlendirýär, ikinji derejeli prosesleri (meselem, iýmit siňdiriş) basyp ýatyrýar.
Emma dowamly stres ýagdaýynda kortizolyň derejesiniň hemişe ýokary bolmagy ukusyzlyk, aladalylyk, immun ulgamynyň gowşamagy we ünsi jemlemekde kynçylyklar bilen baglanyşykly bolýar. Barlaglar dowamly stres täsiriniň ýürek-damar keselleriniň we depressiw ýagdaýlaryň töwekgelçiligini artdyrýandygyny görkezýär. Mesele stresiň özünde däl, onuň üznüksizligindedir.
Stresi emosional ýadawlykdan tapawutlandyrmak möhümdir.
Emosional ýadawlyk — iş bilen bagly uzak wagtlyk stres sebäpli ýüze çykýan dowamly professional ysgynsyzlyk ýagdaýydyr. Ol üç esasy düzümden ybarat:
• Emosional ysgynsyzlyk.
• Depersonalizasiýa (adamlara ýa-da işe sowuk, daşlaşan garaýyş).
• Professional netijelilik duýgusynyň peselmegi.
Ysgynsyzlyk diňe agyr hepdeden soňky ýadawlyk däl. Bu — ýüküň gaýtadan gözden geçirilmegini, käwagt bolsa hünär kömegini talap edýän ulgamlaýyn ýagdaýdyr.
Bizi näme gowşadýar? Möhletler, gapma-garşylyklar, näbellilik, üznüksiz bildirişler we maglumat sesi. Şeýle-de bolsa diňe wakalar däl, olara nähili täsir bildirýändigimiz hem möhüm.
Gysga wagtlaýyn ýeňillik berýän usullar (alkogol, artykmaç iýmek, tükeniksiz lenta görüp oturmak) fiziologik dartgynlygy peseltmeýär, diňe ünsüňi başga zada sowýar.
Has täsirli usullar:
Fiziki işjeňlik (ýöremek, ylgamak, ýüzmek) — stres täsirini tebigy ýagdaýda «gowşadýan» usuldyr.
Ýakyn adam bilen gürrüňdeşlik — sosial goldaw arkaly aladany peseldýär.
Meýilleşdirmek — ýagdaýy gözegçilikde saklaýandygyňy duýmaga kömek edýär.
Hünärmenleriň maslahat berýän tiz öz-özüňi sazlamak usullary:
- «Dörtburç dem alyş»
Dem almak — 4 hasap, saklamak — 4, dem çykarmak — 4, arakesme — 4. 6–8 gezek gaýtalamaly. Bu simpatik nerw ulgamynyň işjeňligini peseldýär.
- Progressiw myşsa relaksasiýasy
Myşsa toparlaryny 5 sekunt dartyp, soň doly boşatmak. Bu bedendäki dartgynlygy azaldýar.
- STOP tehnikasy
Stop — saklan.
Take a breath — birnäçe rahat dem al.
Observe — pikirleri, duýgulary, beden duýgularyňy synla.
Proceed — has oýlanyşykly ýagdaýda dowam et.
- «Bäş duýgy» usuly
5 görýän zadyňy, 4 el degirip bilýäniňi, 3 eşidýäniňi, 2 ys duýýanyňy, 1 tagam duýýanyňy aýt. Bu usul ünsi häzirki pursata gaýtaryp getirýär.
Tehnikalardan başga-da ýaşaýyş durmuşy ulgamlaýyn üýtgeşmeler möhümdir.
Maglumat arassaçylygy: täzelikleri çäklendirmek (mysal üçin, günde diňe birnäçe gezek barlamak), telefony ýatylýan otagdan aýyrmak.
Akylly ýük: günde üç iş düzgüni (bir esasy, iki ikinji derejeli).
Kiçi dynç alyş däpleri: gysga gezelenç, telefonsyz çaý içmek, streçing.
Hepdelik özüňiz barada alada etmek meýilnamasy:
- beden üçin bir hereket (uky, gezelenç, streçing);
- akyl üçin bir hereket (dem alyş praktikasy, gündelik ýazgy, STOP tehnikasy);
- emosional ýagdaý üçin bir hereket (aragatnaşyk, hobi, duşuşyk).
Bu sanawy görnükli ýerde ýerleşdiriň.
Stres durmuşdan doly ýok bolup gitmez. Maksat ony ýok etmek däl-de, oňa başgaça täsir bildirmegi öwrenmek we durnuklylygy ösdürmekdir.
Eger birnäçe hepdäniň dowamynda uklap bilmeýän bolsaňyz, apatiki ýagdaýy duýsaňyz, ýygy-ýygydan güýçli aladany başdan geçirýän bolsaňyz ýa-da güýjüňiz ýok ýaly görünse — hünärmene ýüz tutmak möhümdir. Kä ýagdaýlarda professional kömek zerur bolýar.
Şu gün bir maşgy saýlap synap görüň. Hatda kiçi ädim hem üýtgeşmeleriň başlangyjydyr.
Merýem Annaýewa
