Обзор витаминов: 13 обязательных веществ для вашего здоровья
Витамины повышают интенсивность физиологических процессов, защищают от пагубного воздействия внешней среды, увеличивают устойчивость организма к инфекциям и способствуют выздоровлению. Предлагаем полный (но краткий) гид по витаминам, который поможет вам стать здоровее.
Витамин А (ретинол)
Он поступает в организм из продуктов, а также может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, преобразовывая содержащийся в продуктах растительного происхождения бета-каротин.
Витамин А нужен для:
– зрения (поддерживает конъюнктиву и роговицу),
– роста и развития многих клеток в организме,
– нормального развития слизистых оболочек,
– регулирования антиоксидантных процессов,
– обеспечения детородной функции.
Переизбыток витамина А может привести к отклонениям в развитии плода, уменьшению плотности минеральной структуры костей и поражению печени. Но это только в случае, если принимать добавки дополнительно к рациону. С пищей токсическую дозу витамина А получить невозможно. Безопасная дневная доза этого вещества – 3 мг.
Витамин D (холекальциферол)
Его еще называют «солнечным», поскольку он образуется под воздействием ультрафиолета солнечного света. На количество производимого витамина влияют много факторов: площадь поверхности кожи, на которую воздействует солнце, время года, географическая широта, пигментация кожи, возраст.
Польза Витамина D:
– способствует усвоению кальция и фосфора,
– необходим для развития костей и зубов,
– полезен для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
– снижает риск заражения инфекциями и возникновению диабета.
– участвует в работе опорно-двигательной системы.
При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка витамина способствует возникновению остеомаляции (размягчения костей) и остеопороза (пониженной плотности костной ткани).
Большое кол-во витамина D в биоактивных добавках может привести к повышению уровня кальция в крови и почечной недостаточности. С пищей получить переизбыток витамина D практически невозможно, если не злоупотреблять рыбьим жиром.
Витамин Е (альфа-токоферол)
Недостаток этого питательного вещества в организме вызывает невропатию (повреждение периферических нервов) и гемолитическую анемию (форма малокровия, обусловленная распадом эритроцитов).
Витамин Е необходим:
– для замедления процесса старения клеток,
– для поддержания нормального уровня гемоглобина,
– для укрепления стенок капилляров,
– для защиты клеток крови, что способствует улучшению снабжения организма кислородом и общей защитной функции,
– для свертываемости крови, работы миокарда, нервной ткани и иммунитета,
– для поддержания детородной функции.
Обычно нехватка витамина Е у нормальных, здоровых людей не отмечается. Дефицит может быть вызван только недостаточностью всасывания жиров или генетическими проблемами.
Витамин К
Главная его работа – свертываемость крови, а значит он важен для заживления ран. Также витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.
Общие запасы этого витамина в организме невелики. Если с пищей получать слишком мало этого вещества, его запасы в печени могут вовсе иссякнуть. При дефиците витамина К у новорожденных и тех, кто принимает разжижающие кровь препараты, может возникать нарушение свертываемости крови: легко появляются синяки и кровотечения.
Витамины группы В
Основная функция витаминов В — управлять клеточным метаболизмом и регулировать деятельность нервной системы. Эти витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо употреблять постоянно.
Польза:
– необходимы для обновления клеток,
– поддерживают иммунитет,
– важны для работы желудка и кишечника,
– участвуют в регуляции уровня сахара в крови, предупреждая возникновение диабета,
– назначаются при неврологических и психических нарушениях, в частности, при затяжной депрессии, неврозах, апатии,
– рекомендованы при анемии.
Сегодня к этой группе относятся восемь веществ, каждое из которых имеет собственное название и порядковый номер:
– В1 (тиамин). Освобождает энергию из жиров, углеводов, белков.
– В2 (рибофлавин). Необходим для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек, участвует во всех видах обменных реакций.
– В3 (ниацин, витамин Р, витамин РР). Главная функция — синтез жиров и белков, активно участвует в процессах метаболизма.
– В5 (пантотеновая кислота). Принимает активное участие в процессах синтеза антител, ускоряет регенерацию тканей. В небольшом количестве синтезируется организмом.
– Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в образовании гемоглобина, необходим для углеводного обмена, регулирует активность нервной системы, принимает участие в выработке красных кровяных телец и антител.
– Витамин В7 (биотин). Принимает участие в освобождении энергии из соединений, содержащих калории. Вырабатывается кишечником (здоровым) в достаточном количестве.
– Витамин В9 (фолиевая кислота). Отвечает за образование нуклеиновых кислот, лейкоцитов и эритроцитов, необходим для роста и иммунитета. У беременных способствует развитию плода.
– Витамин В12 (кобаламин). Нужен для образования красных кровяных телец, отвечает за развитие и работу нервной системы.
Может показаться, что у этих витаминов сходные функции, но на самом деле каждый из них незаменим и обладает уникальными свойствами. Считается, что комплексное сочетание витаминов В полезнее, чем прием каждого из них по отдельности. Наша еда больше всего богата на витамины этой группы, однако перенесенные нервные потрясения, однообразное питание, болезни пищеварения, период беременности и лактации приводят к их недостатку в организме.
Основные признаки нехватки витамина В:
– зуд и сухость кожных покровов,
– появление сыпи и преждевременных морщин,
– выпадение волос
– нарушение работы нервной системы (бессонница, раздражительность, нервные срывы),
– отсутствие аппетита,
– невозможность сконцентрироваться.
Хроническая нехватка витаминов В приводит к повышению холестерина и сахара, развитию анемии, психоневрологических болезней, у детей и подростков замедляется физическое развитие. Гиповитаминоз у беременных угрожает выкидышем, мертворождением, тяжелыми пороками развития плода.
Категории лиц, которым употребление аптечного витамина В особенно важно: спортсмены, беременные женщины, люди пожилого возраста, вегетарианцы, любители черного чая и кофе (эти продукты разрушают витамин В).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Это основной водорастворимый антиоксидант в крови и клетках тканей. Наш организм не способен синтезировать или копить витамин С, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять.
Витамин С необходим для:
– развития и работы кожи, десен, зубов, костей,
– нормального заживления ран,
– повышения сопротивляемости организма, предотвращения весенней усталости и стресса,
– превращения поступающей в организм фолиевой кислоты в фолаты,
– нормальной работы мозга,
– управления синтезом стероидных гормонов, для синтеза из холестерина желчной кислоты и регулирования уровня холестерина в крови,
– усиления всасывания железа из пищи растительного происхождения.
Нехватка витамина С проявляется в пониженной способности организма сопротивляться окислительным процессам, истощении и раздражительности. А его переизбыток приводит к нарушениям пищеварения и повышенному образованию камней в почках.
Главный источник витаминов — не таблетки и добавки, а сбалансированная диета. В каких продуктах питания содержится наибольшее количество тех или иных веществ, смотрите на картинках ниже. Иногда витаминов может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. В этом случае правильную дозу должен назначать врач, чтобы избежать гипервитаминоза со всеми побочными эффектами.
ORIENT
