Наш ориентир то, что сближает людей

Занятие спортом на улице — однозначно выход из зоны комфорта. С чего начать и как построить комфортный тренировочный процесс? Основные рекомендации и советы для начинающих представлены в нашей статье.

Выбор вида спорта и локации

Занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ: восполнение нехватки витамина Д, повышение уровня кислорода в крови, большая эффективность тренировок. Бег на беговой дорожке в спортзале — не то же самое, что бег в парке. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает работу внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса, а его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.

Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — бег, ходьба (в том числе, скандинавская), растяжка, единоборства, йога. Большой выбор и активных спортивных игр: в Ашхабаде можно взять на прокат велосипеды, поиграть в теннис на открытом корте или в футбол, посетить игру в фрисби (метание диска) с любителями или спортивную площадку с тренажерами.

Если вы решили начать тренировки, возникает вопрос — где. Выберите место, в котором будет комфортно двигаться. Никто не должен вам мешать. Не помешает и наличие базового инвентаря, например — турников, перекладин, скамеек.

Лучшие места в городе для занятий спортом:

– Двор. Во многих из них есть хорошо оснащенные спортивные площадки с тренажерами или другими сооружениями. Это самый легкий вариант для тренировок на улице.
– Парки и скверы. Подойдет для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы или выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
– Стадионы и манежи. Подойдут для командных игр и активных соревнований. Их преимущество в том, что они оснащены под конкретный вид спорта и имеют специальное покрытие.
– Окраина. Вариант идентичный паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества людей и наличием большего количества кислорода, чем в городских парках.

Подготовка к тренировкам

Когда выбор локации завершен, необходимо подготовить себя. Первые вопросы возникают с питанием. Считается, что между приемом пищи и спортом должно пройти 2,5-3 часа, но не больше. Потому, что организму неоткуда будет брать строительный материал для мышц и энергию. Перед занятиями можно есть белок (курица, рыба, яйца), сложные углеводы (овощи, картофель, рис), жиры растительного происхождения. Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.

Следующий этап — выбор одежды. Главный критерий — комфорт. Но нужно одеваться в соответствии с погодой: надевать кепку, когда светит солнце или шапку, если на улице холодно или вы занимаетесь вечером. В холод уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены. Одевайтесь многослойно, чтобы с легкостью можно было снять один из слоев в случае необходимости. Избегайте объемную одежду, она сковывает движения. Выбор обуви не менее важен. Кроссовки не должны скользить и должны подходить для занятий на жестком покрытии.

Планируя тренировку, изучите прогноз погоды. Необходимо учитывать температуру, силу ветра и влажность. Начинать нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Продолжительность занятия в начале не должна превышать 30 минут, со временем можно довести ее до 1,5 часов. Часто новички начинают с бега, что приводит к респираторным заболеваниям от резкого переохлаждения верхних дыхательных путей.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером? Не существует выявленного алгоритма для выбора времени тренировки. Поэтому тренируйтесь тогда, когда вам будет удобнее. Главное — не забывайте о восстановлении после нагрузки. Закончить тренировку лучше всего легким бегом или растяжкой. По возвращении домой рекомендуется выпить небольшое количество теплой воды или чая, чтобы согреть дыхательные пути. Вы также можете взять термос с теплым напитком с собой. Рекомендуется на тренировку брать телефон и немного денег на случай непредвиденных обстоятельств.

Основная тренировка

Начинать всегда следует с разминки. Это может быть легкий бег 5-7 минут или бег на месте. Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут: отжимания, планка, подтягивания, вставание на опору, выпады, прыжки со скакалкой и приседания. Правильная техника дыхания очень важна во время осенних тренировок на свежем воздухе. Делать вдох нужно через нос, а выдыхать через нос или рот. Если дыхание сбивается (вдыхать через нос становится тяжело), прекратите тренировку, вернитесь домой и согрейтесь. Пить воду во время тренировки лучше всего по 150 мл. каждые 15-20 минут.

Бег — это одна из самых популярных тренировок. Он помогает укрепить суставы и кости, способствует похудению и поддержанию оптимального веса, улучшает настроение. Существует много вариантов бега от классического до бега на длинные дистанции. Велосипедная прогулка улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Подтягивание на перекладине является ключевым упражнением для развития мышц спины. Чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, выберите упражнение подъем на скамейку или выпады. С помощью скакалки или приседаний можно хорошо проработать мышцы нижней части тела. Кроме того, приседания помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела.

Воздействие тенниса на организм огромное. Он задействует все мышцы тела, хорошо влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, снимает напряжение, повышает внимательность, стимулирует оперативность в принятии решений, развивает логическое мышление.

Если вам удастся найти команду, чтобы поиграть в футбол, не отказывайтесь. Этот вид спорта развивает умение работать в команде и лидерские стремления, повышает выносливость, укрепляет организм, помогает держать тело в форме, ускоряет метаболизм, избавляет от стресса, способствует улучшению координации движений и ускорении реакций. Во время осенних тренировок не стоит сильно напрягаться. Не делайте перерывы между упражнениями, чтобы не замерзнуть. Тренируйтесь по 30-40 минут 2-3 раза в неделю, чтобы организм успевал восстановиться.

ORIENT news
Фото: Canva