Новогодние праздники прошли, и многие задумались о диетах и здоровом питании. В интернете распространилась очередная порция советов, практик и рекомендаций для тех, кто хочет избавиться от лишних «праздничных» килограммов или изменить в наступившем году некоторые привычки в еде.

ORIENT исследовал множество источников на этот счет, изучил мнение экспертов – диетологов, психологов и других специалистов, выступивших на страницах популярных изданий и специализированных ресурсов. И сделал некоторые обобщающие выводы.

Один из них может показаться неожиданным, но - появляется все больше научных доказательств того, что диеты не работают. Исследования показывают, что ограничения в еде даже заставляют вас есть больше. И в долгосрочной перспективе диета может иметь неприятные последствия, запуская защитные силы вашего организма, замедляя метаболизм и делая похудение еще более трудным в будущем.

Научные наблюдения помогли объяснить, почему многие люди, постоянно сидящие на диете при этом не худеют. Просто их организм иначе реагирует на еду и физические упражнения, во время которых их мышцы сжигают меньше калорий, чем ожидалось.

Однако отказ от диеты, подсчета калорий и запретов на любимые вкусности вовсе не означает отказ от более здорового тела.

Так какая альтернатива? Многие исследователи веса поощряют новый подход к здоровому питанию, основанный на науке о мозге. Для подавления тяги и изменения пищевых привычек можно использовать различные методы, направленные на внимательное осознание того, как и что мы едим.

Когда сила воли не работает, начните с понимания того, как работает ваш разум. Внешние факторы, начиная от близкого физического расположения к пище и ее психологического восприятия до социальной среды, оказывают мощное воздействие на аппетит и объем потребления.

Привычки могут формироваться как из хорошего, так и из плохого опыта. Мороженое, например, - это то, что мы могли бы съесть во время праздников. Мозг учится ассоциировать поедание мороженого с хорошим самочувствием. Хотя в мороженом нет ничего плохого, оно может стать проблемой, когда мы начинаем есть его бездумно после эмоционального спускового крючка, это может быть стресс или гнев. Теперь наш мозг усвоил, что мороженое помогает нам чувствовать себя лучше во время стресса, укрепляя петлю привычки.

Со временем у нас может развиться ряд привычек, которые заставляют нас есть, когда нам скучно, когда мы злимся, испытываем стресс, устали после работы или даже просто смотрим телевизор.

Понимая свои собственные петли привычек и их спусковые крючки, вы можете помочь разрушить их власть, обновляя свой мозг новой информацией. Упражнения на осознанность, которые побуждают вас замедлить темп и подумать о том, как и почему вы едите, могут научить ваш мозг тому, что «приятная» еда на самом деле не заставляет вас чувствовать себя так хорошо, как вы помните. Практика осознанности каждый раз, когда вы тянетесь за едой, может прервать петлю привычки.

Старайтесь не зацикливаться на похудении, ограничении в еде или исключении любимых продуктов из своего рациона. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» или «плохих». Ваша цель вначале - сосредоточиться на вкусах и текстуре пищи, а также на том, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.

Диетологи предлагают оценивать свое состояние по шкале от 0 до 10, где 0 означает пустой желудок, а 10 — некомфортно сытый. Насколько вы сейчас голодны? Затем посмотрите на еду, наблюдая за текстурой и цветом. Теперь понюхайте свою еду. Наконец, возьмите вилку и сделайте первый осознанный укус. Когда вы жуете, отложите вилку и внимательно следите за вкусом и ощущениями во рту. После нескольких укусов проверьте себя, чтобы понять, голодны вы или сыты.

Перед едой задайте себе несколько вопросов. Что я получаю от этого? Как я буду чувствовать себя, съев эту пищу? Подумайте о том, что вы чувствовали, когда ели то же самое в последний раз. Вам понравилось? В итоге вы съели слишком много? Чувствовали ли вы дискомфортное переполнение или тошноту? Вы чувствовали себя виноватым позже и корили себя за то, что съели это?

Размышление о том, какие чувства вызывает у вас еда до, во время и после еды, обновляет информацию вашего мозга о том, насколько полезна (или нет) еда на самом деле. И это может помочь разрушить зависимость от определенных «вредных» привязанностей, например, к чипсам и, наоборот, научиться получать удовольствие от более здоровой пищи.

ORIENT light