Как избавиться от вредной привычки и завести новую — полезную

Как избавиться от вредной привычки и завести новую — полезную

Начало нового года — прекрасное время, чтобы приобрести новую полезную привычку, которая поможет вам достичь ваших целей. Это также шанс избавиться от вредной привычки. И то, и другое одинаково сложно, но социальный психолог из Каролины Стивен Бузински объясняет, как это сделать.

«Привычки не исчезают просто потому, что мы этого хотим», — сказал Бузински, доцент и заместитель директора отдела бакалавриата факультета психологии и нейробиологии Колледжа искусств и наук Университета Северной Каролины. 

«Они очень сильно закодированы в уме. Требуется намеренный акт воли, чтобы избавиться от привычки, и часть отказа от привычки формирует новую привычку или преследует новую цель».

Бузински, который изучает и ведет курсы по саморегулированию и изменению отношения, поделился некоторыми советами, как успешно избавиться от вредных привычек в 2021 году.

Начните с чистого листа, изменив контекст

Если вы день за днем ​​будете идти по одной и той же тропинке через лес, начнется формирование проторенной тропы. Единственный способ дать лесу вырасти — перестать ходить по нему.

То же самое и с привычками. Между контекстом и поведением возникает сильная ментальная ассоциация. Первым шагом в избавлении от вредной привычки является изменение этого контекста, чтобы избежать запуска в действие привычки. Это начинается с некоторой «самооценки», чтобы определить, что подталкивает нас к рутине. Как только мы узнаем, в каком контексте развивается наша вредная привычка, мы можем избежать ее и начать все сначала.

«Люди должны понимать, что если вы делаете одно и то же в одних и тех же местах в одно и то же время, и вы просто готовы делать это по-другому, вы настраиваете себя на провал», — сказал Бузински. «Вся идея изменения контекста состоит в том, чтобы облегчить выработку нового поведения, потому что вам не будет мешать эта сильная прежняя привычка, от которой вы пытаетесь избавиться».

По его словам, один из лучших способов изменить контекст — это создать «трения». Если вы слишком много играете в видеоигры, вместо того, чтобы просто выключить систему, когда закончите, отключите ее от телевизора, а затем положите контроллеры в ящик в другой комнате. Сделайте для себя более сложным выполнение своей вредной привычки.

Установите новую умную цель

Отказ от привычки происходит не на пустом месте. «Нам нужно выяснить, что мы собираемся делать, вместо того, что мы делали раньше, но больше не хотим», — сказал Бузински. Какое желаемое поведение заполнит этот вакуум? Если мы чего-то не придумаем взамен, мы вернемся к этой привычке. Они продолжают тянуть к себе.

Ваша новая цель не обязательно должна быть противодействием той, которую вы нарушаете, а просто чем-то, что заставляет вас думать о чем-то другом, кроме вашей вредной привычки. Если вы пытаетесь есть меньше фаст-фуда, новая цель не обязательно должна быть «есть больше здоровой пищи».

Обычно вы едите фастфуд в обеденный перерыв? Попробуйте новую цель — ходить во время обеда. Сосредоточение внимания на выработке новой привычки вместо того, чтобы просто ломать старую, также не дает нам мысленно отвергнуть этот процесс.

Если нам есть над чем работать, мы не сосредотачиваемся на той стороне того, что мы теряем. Это действительно важно для установления новой модели поведения.

Составьте план и найдите время

Когда дело доходит до достижения новой цели, Бузински цитирует исследование коллеги-профессора из Каролины Пашала Ширана, изучающего разрыв между нашими намерениями и нашим поведением.

Мы могли потерпеть неудачу по разным причинам, но неудачи обычно происходят из-за недостаточной подготовки. Многие цели, такие как более здоровое питание, требуют подготовительной работы, связанной с походом в продуктовый магазин. О других можно легко забыть в напряженный день, например о том, чтобы уделить время медитации. Планируйте заранее эти недостатки, чтобы не сбиться с пути.

Когда мы избавляемся от привычки, она потенциально может увести нас от нового поведения. Все эти другие цели, которые у нас есть, могут противоречить друг другу и уводить нас от нового поведения. Вам действительно нужно целенаправленно выделять время и пространство для выполнения нового поведения и достижения этой новой цели.

Следите за тем, как идут дела

Простое заявление о том, что у нас есть новая цель, не решает этого. Наблюдение за тем, как это происходит, поможет вам сосредоточиться на цели.

По словам Бузинского, первым шагом к отслеживанию новой цели или привычки является определение того, «что достаточно хорошо?» Если мы делаем хоть какое-то подобие прогресса в достижении нашей новой цели, мы естественным образом чувствуем, что сделали достаточно, и останавливаемся, даже если то, что мы сделали, было всего лишь маленьким шагом. Установление стандарта заставляет нас следовать ему и избегать вредной привычки.

Отслеживайте свой прогресс, записывая его в приложении, календаре или электронной таблице. Вы также можете сделать цель общедоступной, чтобы за вами наблюдали другие.

Отказ от привычки — и формирование необходимой новой привычки — нелегкое путешествие. Наличие собственной группы поддержки, которая будет держать вас в курсе, — неплохая вещь.

«Это может напугать некоторых людей, но если вы рассказываете людям о своей новой цели, о своем новом поведении и регулярно даете им знать, как у вас дела, это дает вам группу поддержки, а также дает вам подотчетность», — сказал Бузински. В те дни, когда мы чувствуем низкую мотивацию или рискуем откатиться к дурной привычке, эти люди могут помочь нам продвинуться вперед.

Часто мы не думаем о вредных привычках как о бездействии. Но на самом деле отказ от физических упражнений — одна из самых распространенных вредных привычек.

Привычки, которые следует сломать

Курение.  Даже в самых незначительных количествах курение вредно для здоровья. Постарайтесь бросить курить как можно скорее. Один из приемов — ставить перед собой небольшие цели и постепенно сокращать их, прежде чем полностью отказаться от курения.

Думаете, вашему телу потребуются годы, чтобы пожинать плоды избавления от этой привычки? Угадайте еще раз: преимущества отказа от курения проявляются уже через 20 минут после последней выкуренной сигареты.

Не заниматься спортом.  Не все вредные привычки так очевидны, как курение. Но на самом деле отказ от физических упражнений — одна из самых распространенных вредных привычек.

Если вы слишком заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, вы все равно можете получить пользу от упражнений, выполняя их небольшими порциями. Тренировки 15 минут утром, 15 минут в обед и 15 минут после работы так же хороши, как и непрерывная 45-минутная тренировка.

Недостаточно спать.  Еще одна дурная привычка по бездействию — недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Исследования показали, что хроническое недосыпание увеличивает риск высокого кровяного давления, диабета, ожирения, депрессии, сердечного приступа и инсульта.

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки. 

Смотреть на экран прямо перед сном.  Один из способов больше поспать? Избавьтесь от все более распространенной дурной привычки смотреть на экран прямо перед сном. Считается, что свет, особенно от телевизоров, планшетов и смартфонов, может влиять на гормоны, которые помогают нам спать. Так что не используйте эти вещи в течение часа или двух до сна, особенно если у вас проблемы со сном.

Сутулость.  Экраны также иногда заставляют нас склоняться над ними. А постоянная сутулость может вызвать боль в пояснице. Если вы проводите весь день за компьютером, вставайте время от времени (может, даже сейчас) и ходите.

4+